Latihan Fizikal

Permainan badminton sarat dengan berbagai kemampuan dan kemahiran gerak yang kompleks. Sepintas lalu dapat diamati bahwa pemain harus melakukan gerakan-gerakan seperti lari cepat, berhenti dengan tiba-tiba dan segera bergerak lagi, gerak meloncat, menjangkau, memutar badan dengan cepat, melakukan langkah lebar tanpa pernah kehilangan keseimbangan tubuh. Sepintas lalu dapat diamati bahwa pemain harus melakukan gerakan-gerakan seperti lari cepat, berhenti dengan tiba-tiba dan akan bergerak lagi, gerak meloncat, menjangkau, memutar badan dengan cepat, melakukan langkah lebar tanpa pernah kehilangan keseimbangan tubuh.

Gerakan-gerakan ini harus dilakukan berulangulang dan dalam tempo lama, selama pertandingan berlangsung. Gerakan-gerakan ini harus dilakukan berulangulang dan dalam tempoh yang lama, selama pertandingan berlangsung. Akibat proses gerakan itu akan menghasilkan "kelelahan", yang akan berpengaruh langsung pada kerja jantung, paru-paru, sistem peredaran darah, pernapasan, kerja otot, danpersendian tubuh. Akibat proses gerakan itu akan menghasilkan "kelelahan", yang akan berpengaruh langsung pada kerja jantung, paru-paru, sistem peredaran darah, pernafasan, kerja otot, danpersendian tubuh.

Karena itu, pebulutangkis sangat penting memiliki derajat kondisi fisik prima. Oleh itu, pemain badminton sangat penting memiliki derajat kondisi fizikal prima. Melalui proses pelatihan fisik yang terprogram baik, faktor-faktor tersebut dapat dikuasai. Melalui proses latihan fizikal yang terancang baik, faktor-faktor tersebut dapat dikuasai. Dengan kata lain pebulutangkis harus memiliki kualitas kebugaran jasmani yang prima. Dengan kata lain pemain badminton harus mempunyai high kecergasan jasmani yang prima. Ini akan berdampak positif pada kebugaran mental, psikis, yang akhirnya berpengaruh langsung pada penampilan teknik bermain. Ini akan berdampak positif pada kecergasan mental, psikis, yang akhirnya berpengaruh langsung pada penampilan teknik bermain.

Itulah sebabnya pebulutangkis sangat membutuhkan kualitas kekuatan, daya tahan, fleksibilitas, kecepatan, agilitas, dan koordinasi gerak yang baik. Itulah sebabnya pemain badminton sangat memerlukan high kekuatan, daya tahan, fleksibiliti, kecepatan, agilitas, dan koordinasi gerak yang baik. Aspek-aspek tersebut sangat dibutuhkan agar mampu bergerak dan bereaksi untuk menjelajahi setiap sudut lapangan selama pertandingan. Aspek-aspek tersebut sangat diperlukan agar mampu bergerak dan bereaksi untuk menjelajahi setiap sudut lapangan selama pertandingan.

A. Sistem Latihan Fizikal Umum

Program dan aplikasi latihan fizikal badminton harus direka melalui tahapan sebagai berikut:

a.Persiapan fizikal umum yang bertujuan meningkatkan kemampuan kerja organ tubuh, sehingga memudahkan usaha pembinaan dan peningkatan semua aspek latihan pada tahap seterusnya.
b.Persiapan fizikal khas bertujuan meningkatkan kemampuan fizikal dan gerak yang lebih baik menuju perlawanan.
c. Peningkatan kemampuan high gerak khas pemain. Pada tahap ini pelatihan bertujuan untuk memahirkan gerakan kompleks dan harmonis yang dibutuhkan setiap pemain untuk menghadapi pertandingan. Pada tahap ini latihan bertujuan untuk memahirkan gerakan kompleks dan harmoni yang diperlukan setiap pemain untuk menghadapi perlawanan.

Cara Terbaik untuk Mempersiapkan Kondisi Fisik Umum Pemain

1. Program Latihan Lari
Latihan lari sangat penting dan balk untuk mengasah kemampuan kerja jantung, paruparu, dan kekuatan tungkai. Membiasakan pemain berlatih lari selama 40-60 menit tanpa berhenti, yang dilakukan 3-4 kali seminggu, sangat baik untuk membina kemampuan daya tahan aerobik dan kebugaran umum pemain. Membiasakan pemain berlatih lari selama 40-60 minit tanpa berhenti, yang dilakukan 3-4 kali seminggu, sangat baik untuk membina kemampuan daya tahan aerobik dan kebugaran umum pemain.

2. Program Latihan Senam
Bentuk-bentuk latihan senam peregangan untuk seluruh bahagian tubuh dan sendi perlu mendapat perhatian. Latihan peregangan hendaknya diselingi gerakan untuk memperkuat bagian tubuh bagian atas dan bawah yang dilakukan secara bergantian. Latihan peregangan hendaknya diselingi gerakan untuk memperkuat bagian tubuh bahagian atas dan bawah yang dilakukan secara bergantian.

3. Program Latihan Loncat Tali
Latihan ini sangat balk untuk membina daya tahan, kelincahan kaki, dan kecepatan serta melatih kemampuan gerak pergelangan tangan lebih lentur dan kuat. Proses latihan dapat dilakukan de-ngan loncat satu kaki secara bergantian (seperti lari biasa), loncat dua kaki, dan masih banyak bentuk variasinya. Proses latihan dapat dilakukan de-ngan loncat satu kaki secara bergantian (seperti lari biasa), loncat dua kaki, dan masih banyak bentuk variasinya.

Program Latihan Gabungan
Model atau sistem latihan ini adalah menggunakan berbagai alat bantu seperti bangku, gawang ukuran kecil, tiang, tongkat, tali, bola, dan sebagainya. Tujuan latihan ini adalah membina dan meningkatkan kamampuan dan kete-rampilan gerak pemain sebagai upaya untuk pengkayaan gerak. Tujuan latihan ini adalah membina dan meningkatkan kamampuan dan kete-rampilan gerak pemain sebagai upaya untuk pengkayaan gerak. Pelatih harus cermat dan terampil menciptakan rangkaian gerak yang ada hubungannya dengan gerakan-gerakan dalam permainan bulutangkis, di samping memberikan prioritas pada pembinaan aspek-aspek kelincahan, kegesitan, dan koordinasi gerak yang memang dibutuhkan dalam bulutangkis. Pelatih harus cermat dan terampil menciptakan rangkaian gerak yang ada hubungannya dengan gerakan-gerakan dalam permainan badminton, di samping memberi keutamaan pada pembinaan aspek-aspek kelincahan, kegesitan, dan koordinasi gerak yang memang diperlukan dalam badminton.

5. Latihan Pemanasan
Banyak latihan kurang memberikan perhatian khusus perihal peranan dan fungsi latihan pemanasan yang benar dan betul. Latihan pemanasan yang dikemas dengan benar akan memberikan pe-ngaruh positif pada proses kerja organ tubuh, mekanisme peredaran darah, dan pernapasan. Latihan pemanasan yang dikemas dengan benar akan memberikan pe-ngaruh positif pada proses kerja organ tubuh, mekanisme peredaran darah, dan pernafasan. Itu semua akan berpengaruh langsung untuk kerja berat selanjutnya. Itu semua akan berpengaruh langsung untuk kerja berat selanjutnya. Di samping itu, sangat penting untuk menghindari terjadinya berbagai cedera otot, persendian, dan fungsi-fungsi tubuh lainnya. Di samping itu, sangat penting untuk mengelakkan berlakunya pelbagai kecederaan otot, sendi, dan fungsi-fungsi tubuh lainnya.
Pada umumnya latihan pemanasan berbentuk: Pada umumnya latihan pemanasan berbentuk:

a lari mundur, lari maju dan ke samping. Lari jarak pendek yang bervariasi seperti lari sambil angkat paha / lutut, lari mundur, lari maju dan ke samping.
b . Melakukan gerakan-gerakan senam yang bersifat mere-gang otot tungkai, paha belakang, depan, lengan, pergelangan kaki, pinggang, otot bahu, dll.
c . Kualitas peregangan harus dilakukan dengan pelan sampai terasa terjadi proses peregangan pada bagian otot dan persendian yang dilatih. High peregangan harus dilakukan dengan perlahan hingga terasa terjadi proses peregangan pada bagian otot dan persendian yang dilatih. Hindari melakukan gerakan sentak, yang dapat menyebabkan rasa sakit pada otot atau persendian. Elakkan melakukan gerakan sentak, yang boleh menyebabkan rasa sakit pada otot atau persendian.

6. Latihan Pendinginan
Latihan ini dilakukan setelah program latihan selesai dilaksanakan sebagai usaha agar bahagian otot yang bekerja berat tadi kembali pada kedudukan rileks dan tidak kaku. Bentuk latihannya adalah senam dan gerakan meregang. Bentuk latihannya adalah senam dan gerakan meregang. Kualitas latihan meregang, khususnya untuk otot besar seperti paha belakang dan depan, ping-gang, punggung, otot lengan, bahu, dada, dan berbagai persendian tubuh, harus dicermati betul. High latihan meregang, khususnya untuk otot besar seperti paha belakang dan depan, ping-gang, punggung, otot lengan, bahu, dada, dan berbagai persendian tubuh, harus dicermati betul. Lakukan gerakan pendinginan ini dengan benar, Lakukan gerakan pendinginan ini dengan benar,

B. Sistem Latihan Fizikal Terperinci

Pelatihan fisik bulutangkis dituntut untuk memahami dan mengetahui secara spesifik kebutuhan gerak olahraga ini. Latihan fizikal badminton dituntut untuk memahami dan mengetahui secara khusus keperluan gerak sukan ini. Bahkan harus mendalami makna proses kerja otot, sistem energi, dan mekanisme gerak yang terjadi dalam permainan bulutangkis. Bahkan harus mendalami makna proses kerja otot, sistem tenaga, dan mekanisme gerak yang terjadi dalam permainan badminton. Atas dasar pengetahuan ini, pelatih akan mampu merancang bentuk-bentuk latihan fisik secara spesifik, sesuai kebutuhan pemain. Atas dasar pengetahuan ini, pelatih akan mampu merancang bentuk-bentuk latihan fizikal secara khusus, sesuai keperluan pemain.

1. Latihan Daya Tahan
(Aerobik dan Anaerobik)

Kemampuan daya tahan dan stamina dapat dikembangkan melalui kegiatan lari dan gerakan-gerakan lain yang memiliki nilai aerobik. Biasakan pemain menyenangi latihan lari selama 40-60 menit dengan kecepatan yang bervariasi. Biasakan Pemain menyenangi latihan lari selama 40-60 minit dengan kelajuan yang berbeza-beza. Tujuan latihan ini adalah meningkatkan kemampuan daya tahan aerobik dan daya tahan otot. Tujuan latihan ini adalah meningkatkan kemampuan daya tahan aerobik dan daya tahan otot. Artinya, pemain dipacu untuk berlari dan bergerak dalam waktu lama dan tidak mengalami kelelahan yang berarti. Artinya, pemain didorong untuk berlari dan bergerak dalam waktu lama dan tidak mengalami kelelahan yang berarti.

Selanjutnya proses latihan lari ini ditingkatkan high frekuensi, intensitas, dan kecepatan, yang akan berpengaruh terjadinya proses anaerobik (stamina) pemain. Artinya, pemain itu mampu bergerak cepat dalam tempo lama dengan gerakan yang tetap konsisten dan harmonis. Artinya, pemain itu mampu bergerak cepat dalam tempoh lama dengan gerakan yang tetap konsisten dan harmoni.

2. Latihan Kekuatan
Pemain badminton sangat memerlukan aspek kekuatan. Berdasarkan analisis dan cukup dominan pemain melakukan gerakan-gerakan seperti meloncat ke depan, ke belakang, ke samping, memukul sambil loncat, melakukan langkah lebar dengan tiba-tiba. Berdasarkan analisis dan cukup dominan Pemain melakukan gerakan-gerakan seperti meloncat ke depan, ke belakang, ke samping, memukul sambil loncat, melakukan langkah lebar dengan tiba-tiba. Semua gerak ini membutuhkan kekuatan otot dengan kualitas gerak yang efisien. Semua gerak ini memerlukan kekuatan otot dengan high gerak yang efisien.
Cara terbaik untuk meningkatkan kemampuan kekuatan ini adalah berlatih menggunakan beban atau dengan kata lain latihan beban (weight training). Sebaiknya sebelum melakukan program latihan beban sesungguhnya, disarankan agar pemain lebih dulu mengenal berbagai bentuk gerakan seperti: Sebaiknya sebelum melakukan program latihan beban sesungguhnya, disarankan agar Pemain lebih dulu mengenal berbagai bentuk gerakan seperti:
- mendorong (push up, pull up) - Menggalakkan (push up, pull up)
- bangun tidur, angkat kaki - Bangun tidur, angkat kaki
- memperkuat otot punggung, pinggang - Menguatkan otot punggung, pinggang
- jongkok berdiri untuk membina kekuatan tungkai - loncat-loncat di tempat atau sambil bergerak. - Jongkok berdiri untuk membina kekuatan tungkai - loncat-loncat di tempat atau sambil bergerak.
Proses selanjutnya adalah meningkatkan kualitas geraknya dengan menggunakan beban (weight training) yang sebenarnya. Proses selanjutnya adalah meningkatkan kualitas geraknya dengan menggunakan beban (weight training) yang sebenarnya. Dianjurkan untuk tidak melakukan atau berlatih loncat di tempat yang keras karena akan berdampak terjadinya sakit, cedera pada bagian lutut, dan pinggang. Dianjurkan untuk tidak melakukan atau berlatih loncat di tempat yang keras karena akan berdampak terjadinya sakit, kecederaan pada bahagian lutut, dan pinggang.

3. Latihan Kelajuan
Aspek kelajuan dalam badminton sangat penting. Pemain harus bergerak dengan cepat untuk menutup setiap sudut-sudut lapangan sambil menjangkau atau memukul kok dengan cepat. Pemain perlu bergerak dengan cepat untuk menutup setiap sudut-sudut lapangan sambil menjangkau atau memukul kok dengan cepat.
Cara untuk bergerak cepat adalah melatih kecepatan tungkai / kaki. Aspek kecepatan dalam bulutangkis juga bermakna pemain harus cekatan dalam mengubah arah gerak dengan tiba-tiba, tanpa kehilangan momen keseimbangan tubuh (agilitas). Aspek kelajuan dalam badminton juga bermakna pemain perlu cekatan dalam mengubah arah gerak dengan tiba-tiba, tanpa kehilangan momen keseimbangan tubuh (agilitas). Bentuk-bentuk latihannya antara lain: Bentuk-bentuk latihannya antara lain:
a.Lari cepat dalam jarak dekat
b b. Lari bolak-balik, jarak enam meter (shuttle run)
c.Tingkatkan high latihan dengan menggunakan beban, rintangan, dan lain-lain.
d. Jongkok-berdiri dan diikuti lari cepat dalam jarak dekat pula.

4. Latihan Kelenturan/Fleksibilitas
Fleksibiliti adalah komponen kesegaran jasmani yang sangat penting dikuasi oleh setiap pemain badminton. Dengan karakteristik gerak serba cepat, kuat, luwes namun tetap bertenaga, pembinaan kelenturan tubuh harus mendapat perhatian khusus. Dengan ciri-ciri gerak serba pantas, kuat, luwes namun tetap bertenaga, pembinaan kelenturan tubuh harus mendapat perhatian khusus.

Latihan fleksibiliti harus mendapat porsi yang cukup. Orang yang kurang lentur rentan mengalami cedera di bagian otot dan daerah persendian. Orang yang kurang lentur terdedah mengalami kecederaan di bahagian otot dan daerah sendi. Di samping itu, gerakannya cenderung kaku sehingga banyak menggunakan energi, kurang harmonis, kurang rileks, dan tidak efisien. Di samping itu, gerakannya cenderung kaku sehingga banyak menggunakan tenaga, kurang harmonis, kurang rileks, dan tidak cekap.
Latihan-latihan peregangan dengan kualitas gerakan yang benar memacu komponen otot dan persendian mengalami peregangan yang optimal. Latihan-latihan peregangan dengan high gerakan yang benar memacu komponen otot dan persendian mengalami peregangan yang optimum. Oleh karena itu, fleksibilitas ini harus dilatih dengan tekun dan sistematis. Oleh kerana itu, fleksibiliti ini harus dilatih dengan tekun dan sistematik.

5. Model-Model Latihan Fizikal dengan Menggunakan Alat Bantu Latihan

a.Latihan denganBola Medisin
Bola medisin yang beratnya bervariasi antara 1-5 kilogram merupakan alat bantu latihan, antara lain untuk kekuatan dan kelajuan membaling, membina kekuatan lengan, tungkai, dan kekuatan bahagian atas dan bawah tubuh.
Bentuk latihan bola medisin ini antara lain dilakukan dengan melempar ke arah tembok dengan satu atau dengan dua lengan. Bentuk latihan bola medisin ini antara lain dilakukan dengan melempar ke arah tembok dengan satu atau dengan dua lengan. Berdiri kira-kira 3-4 meter dari tembok, lalu lempar bola itu dan segera tangkap bola tersebut sambil lari mundur ke arah garis start, seperti layaknya gerak mundur dalam permainan bulutangkis. Berdiri kira-kira 3-4 meter dari tembok, lalu lempar bola itu dan akan tangkap bola tersebut sambil lari mundur ke arah garis start, seperti gerak mundur dalam permainan badminton.

b.Latihan Loncat Tali
Pemain badminton dianjurkan untuk terampil dan menguasai bentuk latihan loncat tali ini. Pengaruh latihan ini sangat membantu untuk membina kekuatan kaki, pergelangan kaki, daya tahan, koordinasi gerak, dan membantu peningkatan kualitas gerak pergelangan tangan. Pengaruh latihan ini sangat membantu untuk membina kekuatan kaki, pergelangan kaki, daya tahan, koordinasi gerak, dan membantu peningkatan high gerak pergelangan tangan.
Latihan loncat tali direka dengan sistem interval antara lain sebagai berikut:

• Sesi I: • Sesi H: • Sesi I: • Sesi H:
1. 1. 3 X 30 detik 1.5 X 25 detik 3 X 30 saat 1.5 X 25 detik
2. 2. 5 X 25 detik 2. 5 X 25 saat 2. 7 X 20 detik 7 X 20 detik
3. 3. 7 X 20 detik 3. 7 X 20 detik 3. 5 X 30 detik 5 X 30 saat
4. 4. 3 X 30 detik 4. 3 X 30 saat 4. 3 X 40 detik 3 X 40 detik

Masa rehat antara kegiatan adalah 15-20 detik. Tingkatkan latihan ini dengan menambah jumlah sesi, waktu kegiatan masa istirahat diperpendek. Tingkatkan latihan ini dengan menambah jumlah sesi, waktu kegiatan masa rehat dipendekkan. Dalam aplikasi latihan loncat tali, pelatih harus berperan memberikan motivasi dan pengawasan gerak loncat, sehingga tujuan latihan tercapai dengan optimal. Dalam aplikasi latihan loncat tali, pelatih harus berperanan memberi motivasi dan pengawasan gerak loncat, sehingga tujuan latihan tercapai dengan optimum.

c. Latihan Bayangan
Latihan ini berfungsi untuk meningkatkan kemampuan gerak kaki, kelajuan, serta daya tahan. Latihan ini dapat dijadikan sebagai program khusus, rutin bagi pemain agar langkah dan gerakan kaki (footwork) senantiasa ditingkatkan dan dipelihara terus. Latihan ini dapat dijadikan sebagai program khusus, rutin bagi pemain agar langkah dan gerakan kaki (footwork) sentiasa dipertingkatkan dan dipelihara terus.
Untuk meningkatkan kualitas latihan ini, pemain harus menggunakan "jaket pemberat" yang dibuat khusus untuk itu. Untuk meningkatkan high latihan ini, pemain perlu menggunakan "jaket pemberat" yang dibuat khusus untuk itu. Sangat balk untuk membina kualitas dan kecepatan gerak pemain. Sangat balk untuk membina high dan kelajuan gerak pemain.

d. d. Latihan Loncat Bangku/Gawang
Latihan ini berfungsi untuk membina kekuatan tungkai, konsentrasi, dan kelajuan gerak yang diperlukan dalam permainan. Bangku atau gawang dibuat dengan berbagai ukuran tinggi antara lain 40, 50, 70, 80 cm. Alat ini berfungsi sebagai alat pemberat, rintangan, tantangan, agar pemain terpacu untuk mengatasinya.
Dalam pelaksanaan latihan, pelatih harus terampil meletakkan gawang/bangku itu sesuai dengan tujuan latihan dan kebutuhan pemain.



(Sumber: "PEDOMAN PRAKTIS BERMAIN BULUTANGKIS", Oleh: PB PBSI) (Sumber: "PEDOMAN PRAKTIS BERMAIN badminton", Oleh: PB PBSI)